Comment se protéger du mauvais cholestérol ?

Tout le monde sait qu’il existe du bon et du mauvais cholestérol. Mais savez-vous quels aliments privilégier pour favoriser le bon cholestérol ?

Et tout d’abord qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est fabriqué par notre foie et provient de notre alimentation. Il est essentiel à la vie et à notre métabolisme (notamment pour les membranes cellulaires et pour les neurones), mais un excès de mauvais cholestérol présente un risque pour la santé.

Le cholestérol fait partie des lipides qui jouent, dans l’organisme, deux rôles majeurs :

• un rôle de stockage de l’énergie sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux,
• un rôle structural sous forme de phospholipides qui entrent dans la composition des membranes des cellules.

Le cholestérol est le précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone, etc.). C’est également un élément important des membranes cellulaires, notamment au niveau du cerveau. Il est indispensable à la fabrication de la vitamine D. C’est le constituant essentiel de la bile.

Dans l’organisme, il provient :

• soit de l’alimentation,
• soit de l’organisme lui-même.

Comme les autres lipides, le cholestérol est transporté dans le sang sous forme de lipoprotéines.

Dans l’alimentation, le cholestérol est essentiellement apporté par les produits d’origine animale.

Bon et mauvais cholestérol

Le foie fabrique la plus grande part du cholestérol et l’élimine.

Il existe un double circuit sanguin de distribution : le cholestérol va du foie vers les tissus et des tissus vers le foie. On distingue classiquement le bon et le mauvais cholestérol :

• les lipoprotéines à haute densité ou HDL qui ont pour rôle de transporter le cholestérol vers le foie afin qu’il y soit éliminé (permettant d’éviter que le cholestérol ne s’accumule dans les vaisseaux sanguins). On parle alors de bon cholestérol (HDL-cholestérol).

• les lipoprotéines à basse densité ou LDL qui ont pour fonction d’amener le cholestérol (mais également les vitamines A, D, E et K) aux cellules de notre organisme. Le cholestérol est ensuite recapté pour être dirigé vers le foie par les HDL, foie où il sera éliminé. Quand il y a trop de cholestérol, celui-ci s’accumule dans les parois artérielles. C’est lui que l’on nomme le mauvais cholestérol (LDL-cholestérol),

Pour mesurer le mauvais cholestérol, on regarde le taux de LDL qui doit être le plus bas possible (1).

En effet, l’excès de graisse sur les parois des vaisseaux sanguins risque de perturber la circulation de sang et de créer des caillots, à l’origine de thromboses ou d’accidents cardio-vasculaires (AVC, infarctus, etc.).

Le taux de LDL est considéré comme normal lorsqu’il est compris entre 0,9 g/l et 1,58 g/l quand le sujet ne présente pas de facteur de risque cardiovasculaire comme de l’hypertension, du diabète ou encore la consommation de tabac.

L’enjeu est donc d’avoir un rapport HDL/LDL élevé, ce qui passe par de l’activité physique et une alimentation saine, avec notamment la consommation de graisses saines.

Pour connaître les valeurs de référence, vous pouvez consulter notre guide sur le cholestérol (il suffit de me contacter pour en faire la demande).

Les aliments à privilégier pour éviter l’hypercholestérolémie

Quels choix nutritifs faire et quels conseils diététiques suivre pour éviter d’avoir trop de cholestérol dans le sang ?

L’hypercholestérolémie est un trouble de la circulation du cholestérol qui se retrouve en trop grande quantité dans le sang. L’hypercholestérolémie constitue avec l'obésité, le diabète et l’hypertension artérielle, un des facteurs de risque majeurs d’athérosclérose générant des maladies cardiovasculaires, deuxième cause de mortalité en France.

Ces facteurs de risque sont induits principalement par :

• la sédentarité,
• une mauvaise alimentation,
• le tabagisme,
• une consommation excessive d’alcool,
• le stress.

Quelques conseils diététiques

• Surveiller son poids
• Avoir une activité physique régulière
• Arrêter l’alcool et le tabac
• Eviter le grignotage non diététique
• Adopter une alimentation saine et équilibrée, avec 30% de lipides
• Réduire la consommation d’aliments riches en graisses saturées (graisses solides à température ambiante) ou d’origine animale
• Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza) et diversifier les huiles.
• Préférer les matières grasses allégées
• Consommer davantage d’aliments riches en fibres
• Faire attention aux excès de sucres
• Manger chaque jour 5 fruits et légumes, 4 produits laitiers demi-écrémés, 3 portions de glucides ou de féculents (pain, pâtes, riz), l’équivalent d'une cuillère de graisse par jour et du poisson 2 fois par semaine.

Quels sont les aliments dont la consommation doit être limitée ?

Le foie, organe essentiel, est extrêmement sensible aux mauvaises graisses, dites saturées, contenues dans l’alimentation, qui le poussent à fabriquer plus de cholestérol que nécessaire et qui diminuent ses capacités à l’éliminer.

Ces graisses saturées se trouvent dans le beurre, le lait entier, la crème, le fromage, les viandes grasses et les charcuteries grasses (saucisson, pâté, saucisses, …), les abats, toutes les graisses animales, les pâtisseries, les gâteaux apéritifs, les barres chocolatées, mais aussi l’huile de coco, l’huile de palme, les viennoiseries, les pâtes à tartiner avec de la graisse saturée et certains plats industriels cuisinés.

Quels aliments consommer pour se protéger du mauvais cholestérol ?

Certains aliments, particulièrement efficaces, peuvent contribuer à abaisser le cholestérol tout en s’insérant dans une alimentation saine et équilibrée. En voici quelques-uns :

• Les amandes (40 grammes par jour) et les noix
• Les carottes, en alternance avec d’autres fruits et légumes jaunes, oranges ou rouges (melon, pêche, potiron, poivron, tomate)
• L’ail
• Les pommes et les poires
• Les aubergines (qui ont aussi pour caractéristique d’être riches en fibres).

Côté recettes, pensez à l’houmous, aux burritos, au chili végétarien, aux soupes et aux salades dans lesquelles vous pouvez ajouter des légumineuses.

Certaines graisses insaturées permettent de réduire les taux de LDL : huiles de graines et de poisson, pâtes à tartiner faites avec des graisses insaturées (huile de colza, huile d’olive, etc.), fruits secs à coque, avocats, légumes (de préférence cuits au four ou à la vapeur).

Pensez également à consommer régulièrement des aliments riches en fibres, en omega-3 et en antioxydants comme l’avoine, le maquereau, les fruits rouges (à ce propos le shake Formula 1 existe désormais en saveur framboise et myrtille), ou encore le soja.

Quelques suggestions en particulier :

• L’avoine qui contient un type de fibres solubles appelé bêta-glucane, qui se lie au cholestérol dans le système digestif et l’élimine naturellement de l’organisme.
• L’orge qui possède les mêmes propriétés.
• Les noix qui possèdent une combinaison idéale de graisses insaturés et de fibres qui réduit naturellement le taux de cholestérol. Les noix contiennent également des stérols végétaux uniques, qui imitent le cholestérol et le remplacent sainement dans l’organisme.
• Les légumineuses (à raison de 125 g par jour) : pois chiches, lentilles, fèves de soja et haricots rouges qui contiennent beaucoup de fibres solubles afin d’empêcher que le cholestérol ne soit absorbé par l’organisme.
• Les légumes et les fruits dont les propriétés fonctionnelles diverses contribuent à réduire le taux de cholestérol.
• Les protéines de soja : La consommation régulière de 25 à 30 g par jour de protéines de soja est associée à une baisse de 10 à 15 % du taux de LDL cholestérol.
• Des compléments alimentaires comme Beta Heart (qui sera présenté dans un prochain article et qui peut se consommer avec de l’eau, un jus de fruit ou un shake) peuvent également vous aider à réduire ou maintenir un bon niveau de cholestérol.

Sources : Article rédigé par Jacques Manic, diplômé de la faculté de médecine et membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife. A retrouver sur le blog Herbalife

1. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias, European Heart Journal, 2011, http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/32/14/1769.full